一、减肥操

1、循序渐进是基本原则

2、如果饮食不合理，比如不吃饭，或者暴饮暴食的前提下每天跳30分钟减肥操；

3、它要求练习者的心率保持在每分钟120～150(正常人剧烈运动时心率最大每分钟194次)所以练习过程不会出现大汗淋漓的情况，从始至终都是微微出汗的。减肥操的基本操。平躺在地板上膝盖弯曲，将臀部慢慢抬起来，尽量用臀部与大腿后侧发力。效果：对腰背，大腿有很好的减肥效果，同时也可以提臀。

4、不能减成一个光芒万丈的瘦子，

5、压腰。家里每天都会吃脏一大堆碗，我妈反正懒就积在晚上一次洗完，结束这苦差的时候我妈总会扶着灶台压压腰，左右来回反复压，注意要45度，还可以顺便扭一扭，小蛮腰很快就现形了。转腰一般干活干累了，就转转腰部，来回打圈转。逆向着转这样可以增加压力，然后腰部必须感觉酸累才能停止。踮脚尖我妈妈洗碗或者洗菜的时候，都会踮起脚尖，然后吸气、抬起，呼气、放下，连续做几组，然后再配合手部的抬动，你会感觉肌肉紧绷，她说这样既拉长小腿肌肉，又减轻站立的疲劳。

6、中老年减肥操有效果，因为也是属于运动的一种，只是效果不是非常明显。建议您平时也应该少吃主食，多吃新鲜蔬菜和水果，配合适当的运动。是能够起到减肥作用的。做减肥操对身体是好的，其实也是相当于跳舞之类的健身运动。跳操和广场舞是一种很好的运动方式，很适合中年人。多呼吸，户外新鲜空气，不仅可以促进身体代谢循环，也可以达到神清气爽的作用。但是任何一种减肥方式，都需要长期的坚持，才会达到理想的效果。

7、坐在沙发上随时都能来一发的体侧屈运动，

8、来年能瘦成一只龙瘦瘦！

9、谢谢你阅读到这里吼～，更多关于减脂，训练，营养的话题可以参考卡卡其他的问答，欢迎关注卡卡，希望可以帮助到你！

10、体重增加的原因无非是摄取>消耗，所以吃多了的时候，唯一的方法就是踏踏实实地运动！你知道代谢的热量中包含着“进食诱导性热代谢”吗？“进食诱导性热量”指的是一天内消耗的热量/食物提供的热量，它的产生是由于进食时体温升高，代谢发挥作用。每个mm做梦都想吃着来提高代谢！但是，老是吃卡路里超高的零食可不会有这样的效果哦！要想真正提高代谢，就要：

11、第三招，卷腹，有点像做仰卧起坐，不同的是下背部不离开地面。

12、最有效的减肥健身操大家试试这样的保健方式，做健身操的时候最主要的是所用的姿势必须要掌握合理，不能有任何放松的状态，做的时候要合理的做法，也要认真的做，做了下来该放松的时候还是要放松，每次做减肥的时候饮食还应当合理，避免要降低脂肪高的食物。

13、Step1平稳地坐在椅子上，背部挺直，双手轻轻放在身体两侧。

14、跳操除了有助于减肥，还能帮我们塑造形体、缓解压力、促进身体新陈代谢、肠胃蠕动、提高身体和关节的灵活性。

15、减肥的原理是摄入热量低于消耗热量。减肥的核心是减脂，也就是降低体内的脂肪含量，减少身体的围度尺寸。这也就意味着饮食的控制才是减肥的重中之重，也就是我们常说的管住嘴。

16、两组动作分别进行5分钟。

17、跳减肥操，减肥舞的作用

18、动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。

19、还能缓解椎间盘突出哦！

20、直立,双手叉腰,两腿分开。先按顺时针方向扭转腰部10圈,再按逆时针方向扭转腰部10圈,最后向前、后、左、右各弯腰屈体5次。

二、减肥操减肚子

1、适度的运动可以帮助就达到减肥效果，一般人坚持运动1个月就可以有很明显的效果。减肥操之所以适合减肥，除了它是很好的有氧运动外，还在于它是全身运动，不会加重身体的局部负担，导致腿粗或臀部肥大等负面影响，而且可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。长期坚持不仅可以起到减肥的作用，还能调理肌肉，使曲线更加优美，精神状态也更好。

2、一边吐气，一边屈膝深蹲，腰往下直至与膝盖在同一直线上。这时要注意膝盖位置不要超出脚尖。动作2~3重复15次。

3、Step3吸气的时候，将脚掌用力下压，吐气时放松。

4、第四节：手指合并，无名指置于鼻翼，往鼻尖方向轻推，然后微笑，每天最好能做10次。第五节：用拇指和微弯的示指捏住脸颊，然后往外弹放，不可太用力，而且整个脸部都要做到。

5、以同样的方式向另一方向重复。这样左右反复为一组，每天持续做10分钟。

6、一天之计在于晨，我们先从晨练开始~晨练的效果，其实比我们想象中的要高得多。先不说可以活动身体、清醒头脑，它能提高代谢率这一点就足够让我们惊艳，这可是可以使我们午餐吃多少都不用担心的秘密武器哦。那么下面就开始介绍晨练美体术！这系列动作是通过蹲起来活动骨关节周围，刺激下半身的大块肌肉群，提高代谢率。

7、轻拍双腿：侧抬臀的动作做完后，用手轻轻拍打酸痛的地方，不要小看这个动作，它可以让你放松肌肉，需要注意的是，放松动作不是让你做完全部动作后再做的，而是每做完20个动作后，就拍拍腿部，然后换腿练习，每次做完一组练习后记得拍打一下双腿，可以缓解第二天的腿部酸痛，一般坚持练习上几天后，你的双腿会渐渐习惯这种练习强度。

8、第一节：脸颊鼓起，使用指尖腹部轻轻触击。持续1～2分钟，约触击100次。

9、加入《健康与美容》HBClub！

10、所以大家慢慢来，坚持下去

11、这样每天重复动作10分钟。

12、大长腿，超显瘦，小蛮腰，

13、首先，双脚前后成弓步跨开，后腿膝盖微微弯曲，用前脚掌着地。上身挺直，双手拿着哑铃，自然下垂。

14、哪是一个普通胖子可以驾驭的~

15、左膝呈直角，右腿往后大跨步，两臂向上伸直。

16、这样持续动作3分钟为一节，每次做3节，中间略微休息。

17、我可以告诉你个残忍的事实，这最多算是你每天都在玩的一个游戏，游戏结束就结束了，没有任何的变化。

18、总结：不运动就想瘦是绝对不可能的！动起来吧！

19、Step1双手平举，与肩同高。

20、分分钟都是你的，你的！

三、减肥操瘦全身完整版视频

1、作用：瘦腰腹，瘦腿，瘦手臂做法：双腿分开，做成一字马的姿势。双手手臂伸直，然后双手从胸前抱住健身球，向上举起。深呼吸，将身体的重心尽量往后倾。保持姿势数秒钟。

2、第六节：以示指和中指腹轻触颧骨，然后把颧骨提高，确认脸颊肌肉收缩后，停止6秒，每次反复10次。

3、动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。

4、深蹲，注意脚尖和膝盖方向一致，尽量臀部后移膝盖不超过脚尖。

5、以下三个动作最适合你，注意任何动作都需要保持背部挺直。

6、力量训练侧重于提升基础代谢率和增加肌肉含量。力量训练并不能直接燃烧很多脂肪。主要作用体现在运动之后，能够维持长时间的减脂作用。力量训练对于体态修正，局部强化作用很好。也是反弹率最低的减脂方式。

7、保持上身的姿势，双膝开始向前弯曲，上身往下沉，直到大腿与地面平行。

8、一般需要跳半小时以上效果最好。还可以做一些燃脂动作。下面给大家推荐三种不同级别的燃脂动作。

9、第三节：在脸上搽上足量的按摩霜，然后顺着肌肉生长方向，由脸部中央往外按摩一番。共分三部按摩：先由下巴到耳下，次由口角到耳中央，再由鼻翼到鬓角。各2次。

10、减肥操，减肥舞是全身运动。可以增加关节的活动度，加强身体的柔韧性。 长期坚持做减肥操，不仅可以起到减肥的作用，还能调理肌肉，使曲线更加优美，精神状态也更好。

11、一步两步三步四步继续走。

12、《时尚|你的胸部事业线，还好吗？

13、呼啦圈的奇效还用多说吗？

14、跳有氧健身操应该注意刚开始的时候采用步伐走动的方式，能够让下肢以及身体有效的适应，不要做太长时间，大概十分钟左右最适合，在进行步伐走动之前，最好再做一下伸展运动，热身运动，特别是下肢的伸展很重要。在天气冷的时候，热身的时间也应该延长，多穿一些衣服，在步伐走动前后，自己的脉搏数应该要记录一下，在长时间锻炼以后心肺的耐力会变得比较强，运动过后心跳也能够更快的恢复正常，刚开始每一个礼拜可以进行2到3次，然后慢慢的增加次数，一直到自己适应为止。

15、减肥操的动作简单易学，重复率高，汗会出的比较多，也是针对减肥而做的动作，舞蹈操动作会比较多，有节奏感，重塑的是整个身体的美感

16、想要拥有漂亮的腿部曲线一定要跟着做以下的动作。

17、在饮食结构上增加蛋白质，膳食纤维的摄入。严格控制高脂肪，高糖分，精制碳水化合物的摄入，再加上运动的配合就能达成较好的减脂效果。

18、Step1站姿，抬头挺胸，双手叉腰。

19、管住嘴又分为两个方面：

20、第四招：深蹲。双腿分开与肩齐，蹲下，膝盖不要超过脚尖，保持3秒，站起、再下蹲。

四、减肥操瘦肚子视频

1、大家好，我是卡卡，19年教学经验的健身领域行家。

2、因为合理的膳食结构、饮食的合理控制，再加上合理的运动，会让人的机体功能得到提高，新陈代谢得到提高，人体免疫力得到升华。

3、运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

4、无论哪种运动方式都需要饮食的控制

5、趴在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的脚，使脚跟碰到臀部，然后慢慢放下，换个腿继续。轮流交换着双腿做。效果：主要对提臀和大腿后面根部的肉肉，对手臂也有一定的作用。

6、锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。

7、减肥操并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们,应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天,下午阳光退去时分,个人的精神活力开始起来的时候,跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。

8、Step1右手绕过头部按住左边太阳穴，吸气的时候头部向左转，将气憋住2秒。

9、然后以相同方式向另一方向重复动作。这样反复为一组动作。

10、以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。

11、家里、走廊、广场...

12、自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在面不改色心不跳的程度，心率距靶心率相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

13、下面给大家推荐三种不同级别的燃脂动作

14、基于家庭场景，降低了运动的门槛，简单的哑铃垫子在家就能做。减少了不运动的借口。当然这一点，Keep什么的也都做得到。但是这一点，非常重要，切记！比郑多燕专业的训练有的是，但是需要你花更多的时间，更远的距离，导致你不能好好坚持，在专业也不行，便于执行是王道。

15、专为女性用户打造的健身平台，减肥塑形、瘦身美腿！

16、总结一下就是：在郑多燕课程中基本可以满足这几点：安全+强度合适+时长合适。对于初级同学来说，用作在家中跟随训练，达到减脂目的是完全可以的。

17、Step2吸气时提肛，呼气时放松并延长吸气时间。

18、双腿张开站立，左右脚掌向前方，并连成一条直线，双手分别抱住左右腿的大腿下侧。

19、Step2用手掌轻轻地按摩腹部。

20、我的保持身材的办法推荐给想减肥瘦身的朋友。

五、减肥操一周瘦10斤

1、只要运动就应该能减肥吧？我看过一期节目，具体的记不太清楚了，就是有个营养学家说：只要你消耗的能量，大于摄入的能力，就能瘦下去。大概就是这个意思。个人觉得加大运动量，每顿七八分饱，应该有效果的。个别的内分泌或激素有问题的人，比如有些人喝水都胖，那类的可能会不会有效果就不太清楚了，但是运动总对健康是有好处的。

2、锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。

3、一般只要是运动坚持下来都会有减肥的作用，运动减肥是非常受欢迎的，在减肥操是一个很好的有氧运动。它是全身运动,可以刺激你的身体运动的细胞，并且活动全身的骨骼和肌肉,燃烧脂肪,你不仅让你的身体变得越来越好,还可以让你变得越来越年轻。

4、侧抬腿，这也是减肥宝贝动作啊

5、好看好玩的提升自己的线下活动~

6、您好：每天练5分钟减肥操可以达到减肥的效果。什么是减肥就是消除掉身上多余的脂肪减肥的方法有很多种运动就是最明显的1~2天的运动是达不到效果的要天天坚持总有天会廋下来的千万别用减肥药那是不正规的药很多人吃了都是没效果要么就是得病最好效果就是运动~~~

7、不过传统气功修习过程冗长繁复，不易为一般人所接受，现在这套专门设计给女孩子的简易气功减肥操，撷取气功中较容易完成的动作，让有需要瘦身的女性，轻轻松松就能达到一般运动可能要练到累得半死的效果，锻炼健康苗条的身段。

8、饮食摄入热量小于消耗热量，不低于基础代谢热量，与消耗热量保持一定的热量缺口，是减脂的基本条件。

9、双膝开始弯曲，双手向上提拉大腿根部的肌肉。

10、第四：大家最关心的动作编排专业性

11、动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

12、做以下动作的时候可以明显感觉到臀部的肌肉拉扯，不想要变成大屁屁的MM一定要跟着做。经常做这些动作对于肠胃及内分泌也有很大的帮助。

13、五种基本操重点训练背部、臀部、腿部、腰腹、四肢，塑造美好体型。浅谈有氧运动。简单来说有氧运动一般指强度低，富有韵律的运动，如减肥操、慢跑、骑自行车和游泳都是非常有益身心的有氧运动。

14、还能塑造出完美的肩头线条。

15、夜间运动可以增加生长激素分泌！美体继续夜间锻炼的效果在于，促进生长激素的分泌和使得睡眠同时也能消耗卡路里。但是激烈的运动会导致兴奋，影响睡眠，所以慢慢地刺激体干和下半身的肌肉才更有效。这套动作主要是提高平衡感和肌肉耐力，紧实全身线条。特别要注意的是，一定要配合“慢到你自己都不相信的节奏”！因为锻炼平衡感的运动，速度快是没有效果的。还要思考和感受身体哪个部位的肌肉有运动到了，这样集中注意力才会使效果倍增。所以，一定要“慢慢来”哦。

16、《饮食|让肌肤更滋润、细腻，

17、你好，郑多燕的效果好。强度比快走要大。最好是快走结束后跳郑多燕的减肥操。不管哪种运动，要坚持下去，才能成功。

18、其实郑多燕的操可以做的出发点就是强度低，没有难度风险。因为中低强度的有氧运动是减脂目标的主要运动方式，这个强度的动作安全性都不用太担心。动作安排设计也是没有严格的先后，主要是运动量够了就可以了。

19、无论力量训练，有氧运动还是高强度间歇训练减脂都需要以控制饮食作为前提条件。

20、个人觉得坚持有氧运动就可以瘦。一般的长跑运动员，竞走运动员身材都细长好看的。

六、减肥操

1、说没效果的人肯定没有坚持做!减肥操或什么操.只要坚持做下去.不要三天打鱼.两天晒网!那肯定没效果!!!两个月吧.你就会看到效果喽!

2、站立,背对墙,两臂上举后伸,腰向后弯,两手扶墙渐渐下移,直至极限,每天做8次。

3、跳减肥操是有助于减肥的，但是对于减肥而言并不是是减肥成功的决定性因素。

4、从一个专业角度来说：挺靠谱的。

5、后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

6、不需要每天都高强度运动，就像跑步这种，天天跑对于不是热爱跑步的人来说是接受不了的还容易伤腿伤膝盖，毕竟大部分人跑步姿势都不太专业，可以选择一周四天或者五天都运动，间歇跑?有氧操?局部塑型，每天都要好好拉伸，毕竟咱也不是专业的，容易腿粗或者伤膝盖，剩下的两三天可以不跑步，有氧操就可以了，要是还是觉得太累了就专门有一天休息。还有一个非常重要的是，控制饮食！！！尽量选择低热量的食物，吃饭七分饱就好，晚上看个人情况吧，我不吃或者吃水果都可以。 加油！减肥真的很累，但需要坚持，我们可以的！我按照上面的来，两个月16斤了，还可以吧，不是特别慢也不是特别快的那种，健康减肥对身体伤害也不大。

7、持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

8、我是从以下四点来说的说：

9、上秤只看到数字蹬蹬蹬的往上跳！

10、根据徒手与否可以分为持轻器械健身操以及徒手健身操，根据不同锻炼部位可以分为臀部健身操，腿部健身操，手臂健身操，腿部健身操，腰部健身操，以及颈部健身操，有氧健身操的运动量还是比较大的，对于想要减肥的人来说比较适合，对于40岁以下的人群来说也是比较适合的。有氧健身操里面有一些动作都非常简单，对于每一个人来说都能够很快的进入到练习状态当中，只要坚持练习就能达到很好的锻炼效果。

11、这套动作会拉扯到腹部肌肉，如果有打嗝或者排气的反应均属正常。

12、胖的特别厉害，就不要做减肥操了，比跑步还伤膝。

13、臀部开始做坐下的姿势，大腿与地面平行，上身保持挺直的姿势。

14、如果想结合减肥操的朋友，最好也是先跳绳20分钟或者慢跑20分钟后再做减肥操，减脂塑形的效果事半功倍。

15、每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。

16、感受下大腿下蹲天旋地转的酸爽，

17、Step3慢慢地吐气，并将身体微微向后仰。

18、如果是不吃饭进行运动，也就是空腹运动，这样会消耗大量的糖原，当没有足够的糖原时，就有可能引发低血糖。

19、脂肪的燃烧必须要在有氧的条件下进行，所以在运动的过程中，要想让的燃烧更高效，就必须吸入更多的氧气

20、《护肤|技术贴：不去美容院，

1、您好！跳了减肥操不能马上吃东西，此时消耗的体力比较大，这时吃东西的话，会吃很多，摄入的能量会加大，那么减肥操就相当于白做了，饮食上要注意，不要吃油腻，甜品等，多吃蔬菜和水果。感谢您关注问病网，祝您健康！

2、上半身慢慢向右侧扭转，然后恢复正面。动作2~5重复15次，换边同样进行。

3、本答案来自微信公众号甩肉吧( ID：srr477)，一个专注变瘦的公众号。每天分享瘦身小方法，轻轻松松减肥，一起变美吧！

4、面部减肥操：有氧按摩：按摩过程中着重刺激睛明、太阳、四下关、颊车几个穴位，能有效预防面部赘肉横生

5、半个小时以上，更适合于脂肪燃烧。相比很多平台的视频都比较短，训练时长不足的缺憾。刚出汗就结束了，你叫脂肪情何以堪～～，很多视频告诉你5分钟翘臀，3分钟瘦腰，只是局部动作的罗列，真正想减脂就是得这样喊着口号，带着你真真正正三四十分钟的做下来！

6、Step2手臂用力地向上伸直，腿部也要施力，并配合呼吸。

7、锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

8、平躺后膝盖弯曲，双臂向上伸直，双肩往上抬，停止1秒钟再平躺。尽量用腰腹发力，手不要带太大力哦！效果：主要锻炼到了腰腹，并且双手一直抬举着，也可以甩掉蝴蝶袖哦！

9、因此健康减肥的饮食摄入量不能低于自己的基础代谢热量。同时由于减去一公斤脂肪需要7700千卡热量，为了保证减肥的效果，饮食摄入热量与自己的日常消耗热量需要保持不低于500千卡的热量缺口。

10、减肥不限制场地,激动人心的音乐,让你尽显青春活力。在跳的过程中锻炼减肥,你还可以为自己泡上一杯茶,因为跳减肥操会产生流汗，从而导致口渴，所以需要及时补充水分。

11、麻姐良心建议想减肥不用特别去买减肥药，减肥茶，你又不知道他们到底在里面加了，是药三分毒。

12、左腿搭在右腿上，双手手指交叉置于后脑勺。

13、饮食方面，三餐都要吃，但每次量适当减少，尤其注意少吃各种糖类，包括主食及零食。但蛋白质总量不要减少。

14、减肥操在进行的过程中肌肉是绷紧的状态，进行以后稍微做一些轻微的有氧运动，比如溜达溜达，然后等身体肌肉放松了再坐下休息一会。

15、趴在地板上，双臂顶着下巴，双腿弯曲，腰伸直，注意不要晃动肩膀，双腿并拢左右运动、摆动。效果：对腰的两侧及大腿两侧的肉肉可以很好的紧实。

16、警惕运动后的不适感

17、Step1双手平举至胸前合掌。

18、站立,两腿分开,两臂由前伸向上后举,头和上体随臂尽量后仰,至极限后转为向前,低头弯腰,两臂自然下垂,手尽量摸脚尖,注意,膝关节不得弯屈。